Śląski Klub Taekwon-do

Bogdan Matwiejczuk - Metodyka treningu taekwon-do - siła eksplozywna

 

Siła eksplozywna

 

Siła eksplozywna (moc,skoczność) - jest pojęciem charakterystycznym dla sportu i obecnie często stosowanym a określa zdolność do rozwijania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Często zamiast siły eksplozywnej używa się pojęcia szybkość rozwijania siły. Gwałtowne ruchy, kopnięcia ,skoki czy ciosy są niezwykle ważne w treningu taekwon-do.

 

Siła eksplozywna ma znaczenie tylko w ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300ms. W przypadku ruchów o dłuższym czasie trwania istotna staje sie siłą maksymalna.

W treningu siły eksplozywnej chodzi o to  aby w jak najkrótszym czasie uzyskać jak największą moc.

Warto wiedzieć ,że zachodzi pewna zależność pomiędzy siłą mięśnia, a prędkością jego skracania  – mięsień wytwarza największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania,   podczas  pracy ekscentrycznej. Jeżeli mięsień gwałtowniej hamuje ruch czyli jest rozciągany (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części. Siła rozwijana w warunkach statycznych ma zawsze większą wartość od siły rozwijanej w czasie pracy o charakterze koncentrycznym. Największą siłę rozwijają mięśnie podczas pracy o charakterze ekscentrycznym

 

                                                     Trening plyometyrczny

 

Plyo lub plio - oznacza więcej i metric -długość

Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w treningu w latach 50-tych ubiegło wieku przez radzieckich trójskoczków. Yuri Verhoshansky może być uważany za ojca plyometrii. Był on poszukiwaczem nowych metod treningowych i szkoleniowcem który je rozpowszechnił. Jako pierwszy terminu plyometria użył Fred Wilt-amerykański lekkoatleta

 

Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu – siły (osobny rozdział )   Moc kończyn dolnych możemy sprawdzić za pomocą testu skoczności

Test :skok na jednej nodze 150-180 cm lub obunóż z miejsca 220-240 lub w przysiadzie wytrzymać 30-50 s -  kończyny dolne

Siłę eksplozywną kończyn górnych za pomocą testu z piłką lekarską

Test rzut piłką lekarską 3 kg 8- 10 m – kończyny górne

 

                                                                Jak ćwiczyć żeby zwiększyć eksplozywność ?

 

Przede wszystkim ćwiczenia plyometryczne, czyli takie, które trenują układ nerwowy i włókna mięśniowe, by reagowały szybciej, dzięki szybkim, eksplozywnym ruchom.

Jeżeli chodzi o kończyny dolne ,będą to skoki , wieloskoki ,wyskoki itp.

 

Taki typ treningu pozwoli uzyskać przyrosty na sile eksplozywnej(skoczności) nawet do 30%

 

Przykładowy trening

 

Rozgrzewka –dynamiczne zaangażowanie max dużych układów mięśniowo-ścięgnistych ,zwiększenie ruchomości w stawach

 

Cześć główna – kończyny dolne

 

1. Skipy (A,B,C) przodem ,tyłem i bokiem max ilość powtórzeń w czasie  6-10 sek.

2. Przeskoki jednonóż z prawej na lewą nogę 4x 10

3. Skipy na jednej nodze 4x 10

4. Przeskoki nad przeszkodą (tarcze ,worki ,kartony itp.) 4x 10

5. Wyskok na pudło (skrzynia ,ławka itp.) wys. 40-60 cm Następnie zeskok i wybicie w górę 10-15 x

6. Wyskok na pudło z przysiadu zeskok i ponowny wyskok na pudło zeskok i wybicie w górę 8-10x

7. Wybicia tylko ze stawów skokowych 4 x 10-12

 

Inne przykładowe ćwiczenia

 

• Szybki bieg w miejscu ze obciążeniem  (sztanga ,zawodnik ) 6-10 sek.

• Szybki bieg na dystansie  14 -20 m z obciążeniem (skip A,C) przodem ,tyłem ,bokiem

• Wyskoki w miejscu z pozycji wykroczno-zakrocznej w powietrzu zmiana nóg (wersja z obciążeniem)

• Wchodzenie i schodzenie z ławeczki ,stopnia bądź pudła wysokość 30-35cm (wersja z obciążeniem) max ilość razy / 1min

• Trening kopnięć z wyskoku (twimyo chagi)

• Wskoki i zeskoki z ławeczki (przodem ,bokiem,tyłem)

•  

Cześć główna – kończyny górne

 

1. Dynamiczne pompki 2x10

2. Taczki 2x 10-15 m

3. Pompki na dwóch ławkach zeskok do środka i z powrotem 3x 5-10

4. Rzuty piłką lekarską

    - przodem 10x

    - tyłem 10 x

    - bokiem 2x 5

        5.  Pompki z jednym, dwoma klaśnięciami 5x 3-6

 

Inne przykładowe ćwiczenia :

 

• Pchnięcia piłki lekarskiej z przed klatki siedząc

• Pchnięcia piłki lekarskiej leżąc

 

Część końcowa, łagodne przejście do schłodzenia organizmu ćwiczenia rozciągająco –rozluźniające

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       Zdjęcie nr 1 podpór przodem                                                               Zdjęcie nr 2 odbicie i wyskok po wykonaniu pompki

 

 

 

                                           Metoda uderzeniowa (szokowa)

Przykładem metody szokowej (uderzeniowej) są skoki wysokościowe (ang. altitude jumps), termin stworzony przez Freda Wilta. W skrócie: jedna z powszechniej stosowanych form tego rodzaju treningu kończyn dolnych (rzadko górnych) wykorzystuje zeskok z pewnej określonej wysokości jako działanie wymuszające aktywność mięśni w fazie ekscentrycznej. Faza ta ma miejsce w trakcie lądowania i wymaga - ze strony mięśni kończyny dolnej - wykonania pracy mającej na celu wyhamowanie ruchu ciała skoczka. Obciążenie jakim podlegają tu mięśnie skoczka lokalizuje się głównie w stawach: skokowym , kolanowym i biodrowym . Wartości chwilowe owych obciążeń zależne są od sposobu lądowania, tj. np. od pozycji kątowych w stawach kończyny dolnej w momencie uzyskania kontaktu stopy z podłożem oraz stopnia usztywnienia (naprężenia) mięśni kończyn. Aby dodatkowo wzmocnić efekt należy nieco ugiąć nogi (lub ręce) przy lądowaniu. Mięśnie poddawane są maksymalnemu napięciu. Dzieje się to automatycznie, bez udziału umysłu i dlatego ta metoda jest tak skuteczna! Siły powstające w trakcie wyhamowania masy ciała znacznie przewyższają te które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 -3500 kg, czyli przekraczać 20 krotnie masę twojego ciała!
Omówione metody plyometryczne dla osoby nie-wytrenowanej okażą się kontuzjogenne, niszczące stawy. Po odpowiednim przygotowaniu siłowym (rozwinięciu mięśni obciążanych w plyometrii) – podobny trening stanowić będzie cenne uzupełnienie, szczególnie dla osób trenujących sporty walki, podnoszenie ciężarów, gry zespołowe. Dynamika i eksplozywność stanowią tajemnicę sukcesu w wielu dyscyplinach.

Trening ten jest jednym z bardziej zaawansowanych systemów treningowym i przez to wymaga on odpowiedniego przygotowania fizycznego – solidnych fundamentów

 

 

 

                                                         Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:

 

• Zawsze wykonuj rozgrzewkę

• Kontroluj na bieżąco stan mięśni i stawów (ból ,dyskomfort itp.)

• zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia

• odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża (w terenie)

• stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego

• nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni  aparat ruchu

• Stosuj bezpieczne przyrządy i urządzenia

• Pamiętaj najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń i jakość nie ilość.

• Stosuj odpowiednie odpoczynki między ćwiczeniami i  seriami (jednemu wystarczy kilkanaście sekund drugiemu 2-3 min ) w zależności od typu motorycznego zawodnika.

• Trenuj 3 razy w tygodniu (zaawansowani) 2 razy (średniozaawansowani) zawsze z przerwą min.24 godziny. Przez 2-3 miesiące

• Trening plyometryczny musi być dostosowany do Twoich celów i zadań

• Trening plyometryczny nie powinien stanowić bazowego treningu rozwijającego siłę i szybkość kończyn dolnych. Jest to trening bardzo obciążający układ mięśniowo – kostny

•  

                                                                                  Zalety treningu plyometrycznego:

 

• poprawa wyskoku

• poprawa  siły eksplozywnej

• rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych

• wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej

• obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

 

                                                                                   Wady treningu plyometrycznego:

 

• obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)

• możliwość uszkodzenia układu  ruchu

• duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy

• bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka

 

                                                                                                                                   Warto wiedzieć :

 

• Moc uzależniona jest od źródeł energetycznych :ATP + CP (adenozynotrifosforan , fosfokreatyna)

• Wysiłki krótkotrwałe charakteryzują się przewagą procesów beztlenowych ale o max mocy natomiast w miarę wydłużanie się czasu pracy spada moc i coraz większą rolę odgrywają procesy tlenowe

• Test Wingate jest jednym z najbardziej wiarygodnych testów wykorzystywanych do oceny wydolności beztlenowej

• Polski skoczek narciarski Piotr Żyła skacze z miejsca 3,55m i z miejsca z odbicia 1,7m

 

 

 

Opracował: Bogdan Matwiejczuk

 

 

 

 

 

Literatura:

1. "Muay thai the art of fighting" Autorzy: Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad i James Cartmell

1. Chmura J. Szybkość w piłce nożnej AWF Katowice 2001

2. Birch K. , MacLaren D ,George K .- Fizjologia sportu. Krótkie wykłady. WN ,PWN ,Warszawa 2008 

3. Fortuna M. Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej KK Jelenia Góra 2000

4. Yuri Verhoshansky.Special Strength Training: Manual for Coaches 2011