Śląski Klub Taekwon-do
Bogdan Matwiejczuk - Metodyka treningu taekwon-do-GIBKOŚĆ
Głównym celem tego opracowania jest przybliżenie gibkości – jako ważnej części składowej treningu taekwon-do. Porady zawarte w poniższym tekście są skierowane do osób trenujących sztuki walki oraz do tych, którzy pragną być zdrowi i sprawni przez długie lata.
1.Co to jest gibkość ?
Gibkość-rozumiana jest jako właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą w pojedynczym stawie lub w złożonych stawach i jest zależna od następujących czynników:
- wiek
- płeć
- budowa ciała
- elastyczność więzadeł i ścięgien
- temperatura ciała i otoczenia
- pory dnia
- zmęczenia i stanu emocjonalnego
-poziomu siły mięśni
Na zdjęciu pierwszy trener w Klubie Mistrz Kim Jong Su (wówczas V )dan
2. Jakie ma znaczenie ?
-wysoki poziom sprzyja rozwojowi techniki i sprawności specjalnej w dyscyplinach sportowych i w sytuacjach niekonwencjonalnych.
-walory estetyczne wykonywanego ruchu(piękno,wdzięk,płynność,obszerność).
-duża elastyczność ścięgien i mięśni opóźnia proces zmęczenia i zaburzenia koordynacji .
-ćwiczenia rozciągające przyspieszają procesy odnowy po przez lepsze dotlenienie komórek mięśniowych
-ćwiczenia gibkościowe maja duże znaczenie przy zapobieganiu urazom oraz kontuzjom w sporcie.
-ćwiczenia gibkościowe zapobiegają wadom i zmianom posturalnym.
3. Czy są jakieś specjalne rodzaje gibkości ? Jeśli tak to na czym polegają ?
Wyróżniamy następujące rodzaje:
I
Gibkośc ogólna
duża ruchomość we wszystkich stawach nie zależnie od specyficznych wymagań dyscypliny.
Gibkość specjalna
-wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.
II
Gibkość czynna ,dynamiczna,aktywna -
Aktywność grup mięśniowych pozwalających osiągnąć dużą amplitudę ruchów za pomocą sił własnych lub sił bezwładności.
Polega na stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Np. wymachy ,wznosy , kopnięcia , uderzenia itp.
Wyróżniamy tutaj również rozciąganie balistyczne które jest bardziej zaawansowaną wersją ww metody. Ćwiczenia stosuje się w pozycjach dowolnych w bardzo dynamiczny sposób ,osiągając ponadnormalny ,zwykle nie kontrolowany zakres ruchu. Niebezpieczne dla poczatkujących.
Gibkość bierna, statyczna, pasywna
Działanie sił zewnętrznych np. przyrządów czy współpartnera.
Rozciąganie statyczne może być rozciąganiem biernym np. rozluźnienie ciała ,pozostawanie w bezruchu w przyjemnej pozycji ciała .Rozciąganie to Powinno być stosowane przez osoby początkujące lub sporadycznie ćwiczące. W tej metodzie zmniejszane jest napięcie mięśni rozciąganych np. goleniowo-kulszowych i antagonistycznych np. czworogłowych uda .
Natomiast w rozciąganiu statycznym czynnym napinamy mięśnie antagonistyczne czyli przeciwne do rozciąganych. Takie działanie pozwala rozluźnić mięśnie rozciągane. Rozciąganie wykonujemy w pozycjach stabilnych w bezruchu i polecane jest osobom początkującym.
W ramach ww metod stosujemy również rozciąganie izometryczne wykonując pozycje jak w rozciąganiu statycznym biernym tylko z dodatkowym silnym napięciem rozciągniętych mięśni i wytrzymujemy około 30-40s Taka czynność zwiększa siłę mięśni w danej pozycji.
Łącząc odpowiednio rozciąganie izometryczne i rozciąganie statyczne aktywne najszybciej rozwiniemy statyczne formy gibkości.Techniki które wyróżniamy w metodach statycznych- aktywnych zawierają również
poizometryczną relaksację mięśni (PIR)
Techniki te oparte są na fizjologicznym rozluźnieniu mięśni wcześniej napiętych a następne delikatne rozciągnięcie.
-
Zaletą tej metody jest niewątpliwie jej skuteczność ,polepszenie czucia głębokiego oraz praktycznie nie występuje ryzyko uszkodzenia stawów, więzadeł lub przyczepów mięśniowych.
-
Wadą jest natomiast pewne skomplikowanie dla początkujących , czasochłonność , wymagana jest ścisła współpraca pomiędzy zawodnikiem a trenerem .
Oprócz opisanych metod wyróżniamy jeszcze Metody PNF ( proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego), polegają na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania zarówno mięśni rozciąganych, jak i ich antagonistów. Metody PNF stosowane są głównie w fizjoterapii.
W ramach PNF wyróżniamy:
HR (Hold Relax)
AC (Agonist Contract)
HR+AC
4 Jakie ćwiczenia mam wykonywać aby rozciągnąć nogi do kopnięć ?
Po pierwsze wykonaj krótką rozgrzewkę całego organizmu. (wystarczy 5-7 min.) Rozgrzewka powinna zawierać krążenia tułowia , ramion i kończyn dolnych ,skrętoskłony w opadzie tułowia nogi w rozkroku ,krótkie serie skipów A,B,C . Następnie przejdź do ćwiczeń gibkościowych biernych .Stosuj wskazówki powyżej opisane przy ćwicz.biernych.
Każde ćwiczenie wykonuj 3 x wytrzymując 15-20 s - 4-5 x w tygodniu - program dla średniozaawansowanych i zaawansowanych
W Każdym z ćwiczeń stosuj zasadę : rozciągnij,wytrzymaj,rozluźnij,powtórz . Zastosuj min.po dwa ćwiczenia z każdej grupy. Ćwicz obydwie strony.
1. Motylek - w siadzie złącz stopy,
2. Siad z ngą wyprostowaną -
3. Przysiad -
4. Ćwiczenia w wykroku i kleku
5. Skłony w siadzie -
6. Ćwiczenia w leżeniu-
7. Ćwiczenia stojąc-
8. Rozciąganie mięśni grzbietu -
9. Ćwiczenia w leżeniu (rozciąganie mm.czworogłowych uda) -
10. Ćwiczenia z partnerem i przyrządem
11. Rozciąganie mięśni pośladkowych i rotatorów wewnętrznych biodra
Należy pamiątać ,że zbyt duż gibkość w treningu taekwon-do będzie przeszkadzała w uzyskaniu eksplozywnych kopnięć. Należy znaleść rozsądny kompromis pomiędzy sztywnością a elastycznością mięśnia.
Różne metody rozciągania dają różne rezultaty np. zawodnicy którzy chcą kopać wysoko powinni zawsze rano poświęcić kilka chwil na ćwiczenia dynamiczne które rozciągną nogi do wymaganego poziomu.
Koordynacja i gibkość są zależne min. od emocji. Rozciągaj się zawsze w dobrym humorze :) .
Mięśnie naogół są wystarczająco długie aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach.To, co "utrudnia" pełne działanie to system nerwowy który "na nowo" musi być stymulowany. Nie ma bowiem żadnych struktur więzadłowo-mięśniowych które przebiegają np. z jednego uda do drugiego. Po mimo to bez treningu niemożliwe jest wykonanie pełnego szpagatu poprzecznego . To co nam przeszkadza to właśnie odruch nerwowy który odpowiada za regulację napięcia mięśniowego i funkcjonuje tak aby przydawać się w życiu codziennym np. kiedy chodzimy czy jednocześnie rozsuwamy nogi.
Budowa anatomiczna biodra ma znaczenie w osiąganiu gibkości. W związku z powyższym są osobnicy którzy będą mieli problemy z osiągnięciem pełnego szpagatu poprzecznego.
Biodro - szpotawe
Szyjka kości udowej jest ustawiona niemal poziomo,co ogranicza ruchy odwodzenia.Szyjka głowy k.udowej opiera się szybciej niż normalnie na brzegu górnym wydrążenia stawowego.
Biodro- koślawe
Szyjka kości udowej jest ustawiona prawie pionowo co ułatwie wykonywanie ruchów w zwiększonym zakresie.
Ponadto istnieje różnica w rozmiarze konta między osiami trzonu i szyjki kości udowej u kobiety i mężczyzny
źródło: T. Marcinkowski "Medycyna sądowa dla prawników
Jak wynika z rys. kobiety z reguły są bardziej predysponowane do osiągnięcia szpagatu poprzecznego-tureckiego, co wcale nie oznacza ,że muszą mniej trenować ;)
W ramach powyższych metod (sposobów) zostały opracowane kompletne systemy treningu gibkości min.
Joga
Pilates
System Linga
System Kutza
Rozciąganie progresywne
Stretching
PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
Literatura:
1. Frederic Delavier, Michael Gundill, Jean-Pierre Clemenceau-Stretching - Wydawnictwo Lekarskie PZWL.Warszawa 2012
2. Tomasz Kurz .Stretching - trening gibkości.COS .Warszawa 1997
3. Aleksandra Listkowska,Marian Listkowski-Stretching A-Z , -Wydawnictwo Aleksandra ,2007
4.Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2013,
5.Aleksander Michajlik , Witold Ramotowski- Anatomia i fizjologia człowieka.Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2013
Opracował: Bogdan Matwiejczuk
